. Dieta cetogénica: Mirá de qué se trata con esta guía para principiantes

Esta cuarentena ha hecho que muchos de nosotros comamos sin parar, pero ahora, con la esperanza de que pronto acabará el confinamiento, muchos estamos buscando planes de alimentación para mejorar nuestra salud y nuestro aspecto físico. Por ello, te traemos una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica o dieta keto, que es una de las más buscadas en Internet por la gente durante la pandemia en todo el mundo. Sin embargo, no olvides que lo mejor es que antes de iniciar cualquier dieta, consultes a un nutricionista.

Pero, ¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

En resumen: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse:

A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
• Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que debe comer
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
• Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes
Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Chocolate negro 90%
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

• Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

• La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

• Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

• Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

• En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

• Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.